大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于体脂率多少算标准，体脂率多少正常 体脂怎么减最快这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
一、如何在维持体重的情况下降低体脂率
首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。
想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。
所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。
如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。
坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。
先上一张图，是我22天以来身体数值的变化。同一台机器，可以看到从7月6日到7月22日这22天，同一台INBODY机器测出的数据。我的体重从89.2KG减到了88.6KG，骨骼肌从42KG涨到43KG，体脂率从19%降低到17.7%。
正好满足你提的减重不减肌的情况，下面说说我是怎么做的。
我今年36岁，规律健身已经3年多了，一直没减过脂，之前也不爱有氧，就是每天进行力量训练。3年多从体脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化训练，按照腿、胸+三头、背加二头、肩的顺序进行力量训练，没有固定的休息日，一般我觉得疲劳期到了我会选择挺一天训练，2019年到现在我就休息了11天。
力量训练我喜欢大重量训练，每个训练日都是以复合训练动作开始，一般会安排10组以上，然后再做其他的器械孤立肌肉训练。我现在一般深蹲是110KG做组、硬拉120KG做组、卧推90KG做组，和大神比还有很大差距，不过这3年时间我是稳步进步的，所有动作无护具。
然后最近换了个金融行业的工作，必须早9晚6的坐班，还得穿正装。由于自己88KG太壮穿正装不好看，所以准备减脂。
换工作后不能保证之前的训练时长，每天早上7点练到8点，先保证复合训练的大重量动作，接下来的其他动作我会减轻一点点重量，但是组间间歇减少到30秒以内，才能勉强完成以前的训练量。
我减脂的这22天就是维持的每天7点到8点的一小时力量训练。
这22天最大的变化是我增加了有氧，我选择的是每天饭后8点半左右做半小时的划船机，因为划船机的好处是全身肌肉参与发力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧减脂的时候尽可能地保持肌肉。
划船的配速我保证在500米3分钟以内，做满30分钟就结束，现在看下来效果还不错。
饮食的话我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不过会尽量选择少糖少盐的食物。这22天我做了一些调整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午摄入，晚饭就以高蛋白和蔬菜为主，饭后稍微吃一点水果。
我觉得这样的安排很好，早饭我以牛奶麦片加面包和鸡蛋为主，保证我早上的锻炼有足够的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我会放开肚子随便吃；晚上的话家里做的就是少糖少盐的家常菜了，我一般会吃鸡虾和牛肉，都是比较清淡的做法，蔬菜会比较足一些，然后会做一个6个蛋的蒸蛋，保证我蛋白质的摄入。
休息方面自从我把健身时间调整到早上7点后，反而比之前好了。我一般11点左右可以入睡，早上5点起床，喂喂猫准备早饭，感觉和之前相比身体启动的早了，一般7点就能以很饱满的精神开始健身了。
可能这也提高了我一整天的基础代谢。
要想减脂的时候不掉肌肉，我根据自己以上的经验要做到以下几点：
我就是做好的这几点，自然能够在保有肌肉的情况下，减掉脂肪。最多就是速度没有那么快而已，每周减掉一点点脂肪，几个月后体脂也能下降一大截了。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注。
增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！
影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！
脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。
而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。
因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。
而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。
所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。
所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。
如何在维持体重的情况下降低体脂率？
问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。
简单来说就是在减脂的同时也能增肌。
但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！
再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。
但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢?
原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。
那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。
影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。
虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。
所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。
影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。
在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。
毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入1.5克以上的蛋白质。
如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。
增肌和减脂，一般情况下是矛盾的。在饮食上，增肌要求身体要有热量盈余，减脂要求身体要有热量缺口，在锻炼上，增肌要求做大重量器械锻炼，减脂则以有氧运动为主。对大多数人来说，增肌和减脂这种矛盾是不可调和的，即使对于职业健美运动员来说，这种矛盾也是不可调和的，他们也几乎不可能达到同时增肌和减脂的目的，增肌和减脂一样要分阶段进行。
只有在刚开始锻炼的三四个月左右，才能达到既增肌，又减脂的目的，但之后只能选择增肌或者减脂，不能同时兼顾。
减脂期间，只能尽量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是绝对做不到，只是特别特别难，难到几乎连职业健美运动员都无法做到。
前些天看到一个介绍在减脂的同时增加肌肉量的视频，在有40%热量缺口的情况下，两组各20人进行对比实验，一组每公斤体重每天1.2克蛋白质，一组2.4克蛋白质，区别是高蛋白组在运动后大量补充50克乳清蛋白，满足身体所需。两组都进行高强度锻炼，包括2天大重量复合训练，2天高强度hiit，1天高强度有氧，1天自重训练，两组受试者每天至少走一万步以上。
饮食上，碳水热量占总摄入热量的50%，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。
4周后，两组受试者平均减重3.5公斤，低蛋白组瘦体重没有增加，高蛋白组瘦体重增加1.2公斤。这个实验结果推翻了在减脂期间，不能增长肌肉的传统认知。但是要注意这个实验里的前提条件，参加实验的人都是有过相当锻炼经验的人，而且是体重明显超标，属于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是单纯的体脂率或内脏脂肪等级超标导致的肥胖，普通人根本无法坚持4周高强度训练。
斯图尔特—菲利普斯是肌肉和蛋白质营养方面的专家，上面的试验就是他主持的。
这个实验虽然有很大局限性，并且不具备普遍意义，但至少证明减脂的同时可以实现增肌的目的，只是大多数人做不到。同时增肌效果明显不如相同训练强度下，身体有热量盈余的效果。
对普通人来说，要想在减脂的同时尽量保留肌肉，必须保证足够的蛋白质摄入量，并且创造热量缺口，一般情况下，10-20%的热量缺口是比较适合普通人减肥的热量缺口。
减脂期间要想保留肌肉，在饮食上，蛋白质摄入量可以使用增肌期间的摄入量，也就是每公斤体重每天1.5-2克，碳水按照减脂期间的摄入量，也就是每公斤体重每天2-4克，或2克左右，不宜过低或过高。先计算蛋白质食物热量，再计算碳水和脂肪热量，碳水热量占35-50%之间。如果锻炼期间强度很大，碳水热量要略高一点，但最多也就是50%。
普通人增肌和减脂期间碳水、蛋白质和脂肪热量摄入比例。
锻炼后，要及时补充蛋白质，前文提到的试验，高蛋白组就是在高强度训练后补充50克蛋白质，对普通人来说虽然不需要补充这么多蛋白质，但是训练后及时补充蛋白质，对于保留肌肉至关重要。
训练方面，如果没有运动经验，就按照普通的方法先做器械锻炼，再以中等强度有氧运动为主，两者缺一不可。有经验的锻炼者，可以提高锻炼强度，像前文提到的那样，多做高强度复合动作，深蹲、硬拉、卧推之类的多关节动作必须多做，多做高强度hiit，每天步行至少一万步，每周六练，重要的是要保证锻炼强度，不能偷懒。别以为做几个波比跳就是hiit，心率达不到最大心率的80-90%，根本谈不上hiit，即使短时间内达到了，也没多少人能坚持二三十分钟，不信就试试。还是乖乖的去做普通减脂锻炼比较靠谱，掉点肌肉也没什么大不了的，增肌期再补回来就行。
以我的经验来说，大多数人都做不到减脂的同时增肌，甚至练保留肌肉都非常困难。我打算过了恢复期之后尝试一下前文提到的方式，收集资料，重新做一下锻炼计划，但是我对高强度锻炼，心存忌惮，真的太难了。
我个人觉得，饮食保持高蛋白和适量碳水！有氧—周二三次，—次—小时足以！减脂不能太快！希望对你有用！
最简单的方法就是支链氨基酸谷氨酰胺加有氧，高级一点的上mk2866。饮食以高蛋白为主，主食类碳水化合物尽量不吃。
大重量训练能确保不掉肌肉的情况下减脂，但是饮食更重要，加大蛋白的摄入，不要做过多地有氧。
二、体脂率30%,怎么快速减脂
体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。
而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。
那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？
第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。
第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。
第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。
需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。
最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。
动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）
体脂率30％，怎么快速减脂？体脂率30％，属于重度肥胖，存在着脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，应尽早减脂。
减脂需要一个过程，不能追求快速减脂，应当科学减脂；短期过量减脂，不利于身心的健康。合理的减脂速度，应是每周减去体重的1%，以体重120斤的女生为例，一个月减去4-5斤是合理的。
科学减脂，是控制饮食的同时，以有氧运动为主，无氧运动为辅，坚持循序渐进训练。控制饮食，在于减少和避免高油脂、高糖、高盐等饮食的摄入，适当吃膳食纤维食物，早餐营养，晚餐少吃等。
快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧运动，减脂应坚持有氧运动为主；只是体质差的肥胖者，初期减肥应从一些基本的运动和对膝盖影响小的运动开始，比如快走、动感单车等；同时，也可以做靠墙蹲、深蹲、臀桥之类的无氧运动来提高膝盖承受力。
有氧运动减脂，要保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。有氧运动为主减脂的同时，适时针对性的无氧运动也是必要的，适时的无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。
怎样快速减脂，首先取决于你的身体条件（主要针对体育锻炼而言）。其次每天能否为减脂花费一些时间和精力。
同样的100个人体脂率都是30%不代表他们身体的健康程度、身体素质是一样的。所以“快速减脂”的“快速”不是说你比别人快多少，这个“快速”就是找到适合自己的减脂方法。之所以叫方法，最重要的就是它必须安全（针对你在锻炼过程中、后身体的反应而言，完全杜绝意外的发生）！要找到适合的方法需要对自己的身体有全面的了解。你的性别、年龄、极限心率是多少？身体各器官有无疾病、过去是否有病史、曾经有没有做过手术？身体现在是否有亚健康的症状？能否为减脂去戒烟酒、不熬夜、不吃夜宵？（概念上一定要了解生活作息和生活习惯对身体健康的影响；具体的要完全掌握自己的生活作息和生活习惯对减脂方法乃至身体有无负面影响、是否冲突，程度是多少）以上这些很重要！因为它直接关联你锻炼时能承受怎样的强度。
这点不过多的赘述。在这里要强调的是不管你的体脂是多少，当你有意识想要改变自己，恭喜你！你已经成功了一半。在你下定决心要执行一份锻炼计划之前，记得每天花费一点时间和精力去学习。它能让你事半功倍，更好的坚持下去。最后祝每一个想要改变的人诸事顺意。
根据自己的体重来做一个饮食计划，低碳水，主要以粗粮为主，消化吸收慢，饱腹感强，低盐低油，高蛋白，多吃绿色蔬菜，均衡营养，在每天摄入热量不变的前提下，把食物分成4-6次食用，这样不容易饿还不容易造成脂肪堆积。
力量训练和有氧训练结合，力量训练为辅，有氧训练为主，力量方面主要以大肌肉群，复合动作为主，比如深蹲，硬拉等，提高肌肉质量，提高基础代谢，有氧训练可以采用Hiit，快速高效消耗脂肪。每周至少训练3-5次，每次60-90分钟。
每天按时作息，尽量十一点前入睡，不要熬夜，让身体充分休息，以便能够有更好的状态进行下次训练，同时顽固的脂肪主要在晚上深度睡眠时燃烧。
假如我的体脂达到30%，我早上会6点起床，然后喝杯温水，去热个十五分钟左右的身体，去马路上跑步，等到跑不动了，我会歇会，然后再去跑。这样回家会花费一个小时十五分钟左右，还有十五分钟按捏大小腿和拉伸，顺带换衣服。吃个饭，不排除有上班的。如无，就选个自己喜欢的事情，培养自己的耐心，身体胖，一时半会肯定减不下来的。到9点10点之间，我饿了，我感觉我要吃，不吃我受不了我。但有时我找不到吃的，比如上班，你出不去，也点不了那可口的外卖，里面也没吃的，我会发狂，然后发呆，无知觉了。然后恍恍惚惚，昏昏沉沉的去吃中午饭了。但是人是干嘛的，就是排除万难，吃为第一，当然要以吃为目的，工作为要求出发。当然有储物柜更好，偶尔塞点零食，但要少吃，来点水果也不错。中午，正当阳。胖子，最怕热。当然找凉处，可是凉处有，不可呆久。你要想着，衣服换一件也是换，得准备一套，上身就好了。下午如无上班，就是一天休息的，上午干了自己喜欢的事，下午就在2点出发，去登山了。当然你是一个人，准备好锄头吧，少年。不管南方哪个季节，有毛竹的地方就是好地方。春天有春笋，夏天有笋根，秋天深处挖，冬天有冬笋。在山下，望着山，不是你望着它，而是它在俯视你，肿了的球，就算上去了，还不骨碌碌的下来。所以你一定要有王霸之气。一定要攀上山峰。竹中，林中，你上峰顶了，你一屁股坐下来，累了，而太阳刚好发挥最后的余热，跟你说拜拜了。你会迎着风说，下一次会在你没下山前。
给你发张表格，减肥减脂就是要这些数据都变正常！可以试试！
体脂率超百分之三十，明显超重，不建议快速减肥，不提倡，不健康，对身体有害并且容易反弹。健康减肥，运动和膳食结合
三、体脂该怎么减下去
我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！
我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
要减下体脂肪，最好要控制饮食和运动。
运动可以是自由重量训练和有氧运动，每个星期可以是5次左右，每次训练60-90分钟为宜。
要说到饮食，首先计算一下你的基础代谢，然后根据你的工作性质算出你每天的消耗。在消耗的基础上减少500千卡左右的热量，就是你应该的摄入。
然后算出碳水化合物蛋白质和脂肪分别吃多少克，换算成食物就可以了。每天保证4-6餐，这样少吃多餐可以增加身体的消耗，减少肠胃的负担，为身体源源不断的提供能量。尽量选择吸收慢的食物，这样会增加饱腹感。碳水化合物类可以选择红薯，玉米，糙米等。蛋白质类可以选择各种瘦肉和蛋类，脂肪尽量选择植物性的。
每个人每个月瘦6-8斤是合理的，瘦的太多会增加身体的副作用，反而不利于身体的健康。最后要说的，坚持是最重要的。
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想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，(性别男一般为1、女为0)。
男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
1、确定目标，计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
2、实行计划，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。
3、控制饮食，相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
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